La ginnastica in gravidanza che fa star bene mamma e neonato.

Quando si rimane incinte le abitudini della donna in gravidanza dovrebbero subire molti cambiamenti per la salute della mamma e del bambino: smettere di fumare, evitare determinati cibi, regolare l uso di alchool e tanto altro ancora per scongiurare malattie in gravidanza, complicazioni e problemi al feto.

Un'altro aspetto da considerare nella gravidanza è lo sport e la ginnastica.

Molte mamme spesso sono confuse su ciò che si può fare e ciò che non si può fare durante la gravidanza per non correre rischi o ancor peggio credono che il riposo assoluto sia necessario durante tutta la gravidanza. Non tutti sanno infatti che durante la gravidanza è sbagliato poltrire. La ginnastica in gravidanza è sempre consigliata (a parte alcune eccezioni come la gravidanza a rischio) aiuta la mamma a sciogliere le articolazioni, tonificare i muscoli e migliorare la circolazione.

Un altra credenza diffusa è quella che la mamma dal momento che rimane incinta dovrà iniziare a mangiare per due; questa antica credenza è del tutto sbagliata; è necessario che la mamma segua una dieta bilanciata e nutriente senza cadere in eccessi.

Determinati esercizi fisici servono anche per prevenire i normali disturbi dovuti ai cambiamenti del corpo: il peso del pancione cambia infatti la postura, con indolenzimenti e fitte improvvise, evitandoli con il giusto allenamento. Oltre ad apportare benefici fisici, la ginnastica in gravidanza migliorerà anche la salute psicologica della mamma, permettendole di vivere serenamente i nove mesi prima della nascita.

Ovviamente è necessario procedere con cautela e per gradi; se la mamma è già allenata potrà consultare il ginecologo e capire se può continuare gli usuali allenamenti in base allo sport che fa, se la mamma non è allenata questo non è il momento giusto per iniziare a fare carichi pesanti; potrà iniziare facendo camminate o piccoli esercizi di stretching o yoga per allungare i muscoli e renderli più elastici.

Ginnastica in gravidanza nel primo trimestre

All'inizio della gravidanza, ai primi mesi probabilmente ancora non sapevamo di essere incinte, quindi se avete fatto allenamenti, non preoccupatevi.

In ogni caso un controllo dal ginecologo con annessa ecografia vi confermerà lo stato di salute del feto. Una volta venute a conoscenza della gravidanza potrete comunque eseguire delle sessioni di allenamento da massimo 45/50 minuti.

Dovrete stimolare il vostro sistema cardiocircolatorio attraverso la camminata, il nuoto e corsa a bassa intensità. La corsa ovviamente è consigliata solo a chi era solita farla anche in precendenza.

Alcuni esercizi da fare

Per evitare il mal di schiena nei primi 3 mesi eseguite la retroversione. Distendetevi a pancia in su, piegate quindi le gambe con le piante dei piedi a terra. Vedrete che la parte del bacino resta incollata da terra. Respirate profondamente e mentre eseguite l’espirazione fate aderire bene la schiena, compresa la parte lombare, a terra. Restate pertanto alcuni secondi in questo modo, poi inspirate tornando nella posizione fisiologica. Replicate il tutto 20 volte. Questi esercizi vanno fatti possibilimente su un tappetino in gomma o su una parte morbida; facendolo tutti i giorni vi permettera di evitare i comuni mal di schiena.

Ginnastica in gravidanza nel secondo trimestre

Con il secondo trimestre la pancia inizia ad evidenziarsi ed è necessario attuare delle accortezze in più come ad esempio non assumere mai la posizione prona (a pancia in giu).

Sono da preferirsi gli esercizi a corpo libero, per poter mantenere attivo il tono muscolare di glutei, gambe, addominali a braccia. Ma non solo, abbinare agli esercizi anche un'attività cardio, da svolgere in piscina o all'aperto, aiuta a mantenere il corpo forte e in salute.

Alcuni esercizi da fare

La retroversione del bacino può essere eseguita come un gatto. L’esercizio permetterà di tonificare i muscoli addominali e dall’altro a distendere la zona lombare. Come eseguire l’esercizio? Posizionandosi in quadrupedia ed ispirando si contraggono gli addominali e si forma la gobba. Trattenete quindi il respiro per alcuni secondi. Successivamente, inarcate la schiena dalla parte opposta. Eseguite il tutto 20 volte.

Ginnastica in gravidanza nel terzo trimestre

L’allenamento che fino al sesto mese poteva essere svolto senza problemi, ora deve lasciare il posto a un’attività fisica più leggera come lo yoga o delle nuotate lente. Fondamentale per prepararsi al parto, sono gli esercizi di respirazione, che aiutano sia a rilassare il corpo che a migliorare l’efficienza e la capacità di utilizzare il diaframma. Bisogna inoltre mantenere tonici i muscoli, senza però andarli a sovraccaricare. E' importante che la mamma faccia gli esercizi solo se è ben riposata, se ha voglia di farli e se la fanno stare bene, ogni azione che crea disagio, specialmente in gravidanza, non è necessaria.

Oltrettutto nell'ultimo mese la mamma potrà essere più affaticata, più impacciata o sentire le contrazioni di Braxton-Hicks, l'unico posto in cui sicuramente troverà sollievo è in acqua. Ovviamente non sarà necessario fare tante vasche; basterà anche solo tenersi a galla e sollecitare i muscoli attraverso quei movimenti. Un' altra attività molto utile è quella con la fitball con cui fare anche gli esercizi per il pavimento pelvico, che riducono il rischio di incontinenza urinaria.

Per quanto riguarda la piscina, se non avete mai imparato a nuotare, questo è il momento giusto, così dopo il parto potrete portare il neonato in piscina e fargli seguire il corso di acquaticità.

Alcuni esercizi da fare

Per evitare dolori all’inguine 1. Sedute a terra, assumete la cosiddetta posizione a farfalla con le piante dei piedi unite e la schiena dritta. Prendete poi le caviglie, appoggiate i gomiti alle ginocchia, eseguendo una leggera pressione verso il basso per circa 20 secondi, quindi rilasciate. Eseguite il tutto 3/4 volte.

Per evitare i dolori all’inguine 2. Poi, a gambe divaricate e piedi ruotanti all’esterno, accovacciate con i talloni ben saldi a terra. Unite le mani in preghiera, appoggiate i gomiti internamente alle ginocchia ed esercitate una leggera pressione verso l’esterno per 20 secondi, quindi rilasciate. Eseguite il tutto 2/3 volte.

Cose da non fare nella ginnastica in gravidanza:

1. Non fare nessun esercizio fisico senza il consenso del ginecologo.
2. Evitare assolutamente gli sport di contatto o che possano generare urti improvvisi come la boxe o il karate.
3. Evitare sport con tanti cambi di direzione come il basket o il calcio.
4. Evitare anche sport a rischio caduta come equitazione o sci.
5. Evitare anche le immersioni o le altezze a causa della pressione.
6. Non fare nessun esercizio fisico senza il consenso del ginecologo.
7. Non cercate di ottenere le stesse performance di quando non si era incinte.
8. Avere un cardiofrequenzimetro per poter monitorare il battito cardiaco.
9. Allenarsi a stomaco troppo vuoto o troppo pieno.
10. Mai allenarsi senza aver prima fatto riscaldamento.

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