Colazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare
La colazione è il pasto principale della giornata, per questo deve essere ricca e comprendere tutti i tipi di nutrienti e vitamine che servono allo sviluppo veloce del piccolo nel pancione. Ci sono alimenti importanti per recuperare le energie e iniziare alla grande la giornata. La prima colazione, infatti, deve presentarsi idratante, perché durante la notte la neomamma può avere perso liquidi importanti che non sono ancora stati integrati.
Ma quali sono, quindi, gli alimenti da prediligere?
Cosa mangiare a colazione in gravidanza
Il mito del “mangiare per due” è stato sfatato dalla ricerca scientifica, la quale ha sottolineato più volte che la colazione in gravidanza deve presentarsi leggera e completa piuttosto che abbondante.
La prima colazione della futura mamma deve essere ricca e molto equilibrata. Deve comprendere principalmente frutta, cereali, latte e tutti devono essere ingredienti altamente selezionati, freschi, ricchi di proprietà nutritive, sempre meglio da agricoltura biologica o a chilometri zero. Alcuni alimenti devono essere introdotti necessariamente durante questo pasto, per offrire energia alla neomamma e nutrimento al piccolo. In particolare, si tratta di alimenti energetici quali ad esempio i carboidrati, derivati dai cereali integrali. I carboidrati mattutini aiutano, infatti, l’organismo a ritrovare un’immediata energia e si propongono, al contempo, come una fonte di fibre fondamentali per il benessere dell’intestino.
Yogurt bianco o latte
I latticini sono amici della gravidanza perché, fin dai primi mesi, il bambino ha bisogno di ricevere questi elementi nutritivi per la sua crescita. Ottimo per la prima colazione è lo yogurt bianco o il latte intero o parzialmente scremato oppure yogurt o latte vegetale (riso, avena, soia, miglio ecc.) a seconda della tolleranza di ciascuno, con aggiunta di frutta fresca spezzettata, cereali senza zuccheri aggiunti e una manciata di semi oleosi non tostati e non salati (noci, nocciole, mandorle ecc…) ricchi di omega 3.
Frutta di stagione
Inutile dirlo, cosa c’è di più sano e vitaminico della frutta e della verdura. Parlando di colazione viene spontaneo pensare ad una bella spremuta di arance, di pompelmo o di un mix di agrumi, una preparazione piena di vitamine C. Se soffrite però del bruciore di stomaco evitate gli agrumi e scegliete per esempio un frullato, per esempio a base di frutti rossi, di mela o di pera. Se siete propense agli estratti di frutta e verdura, sono un toccasana quelli a base di carote, sedano, finocchio, mela e cetrioli. Inoltre, le banane e i cachi, possono essere consumati senza problemi al mattino, in quanto il tempo per digerirli e assimilarli si presenta maggiore rispetto ad un consumo pomeridiano o serale. La banana e i cachi contengono importanti sali minerali, soprattutto durante la gestazione, quando la richiesta di principi minerali si presenta più alta.
Frutta secca
Le virtù della frutta secca sono diverse. Il modo ideale per assumerla può avvenire durante la prima colazione, per concedere all’organismo il giusto tempo per assimilarla e digerirla. La frutta secca aiuta, inoltre, ad alleviare le nausee mattutine soprattutto durante i primi mesi di gestazione. La nausea si presenta a causa dall’alto tasso di progesterone nel sangue e solitamente si combatte consumando cibi secchi.
Toast integrali e fibre contro la nausea
La nausea provocata dall’alto tasso di progesterone nel sangue, solitamente molto forte durante i primi tre mesi, può diventare un disturbo quasi insopportabile. Toast integrali, crackers secchi, grissini, biscotti ai cereali, gallette di riso, sono tutti alimenti che allevieranno il fastidio al sorgere.
Un’ottima colazione potrebbe essere fatta da un toast integrale, possibilmente con pane artigianale senza grassi idrogenati, grassi vegetali cotti, come l’olio di palma, o strutto, con prosciutto cotto e formaggio tipo emmenthal, fontina o caciocavallo, particolarmente ricchi di calcio.
La colazione salata in gravidanza
Oggi, molte donne amano consumare una colazione salata piuttosto che dolce. Se amate in particolar modo la mattina una colazione sostanziosa ed energica, a base di cibi “salati”, potete optare per una tazza di tè verde accompagnata con pane o toast, sempre meglio integrali, con due fette di prosciutto cotto e una fetta di formaggio di capra leggero, perfetti i formaggi cremosi. Anche le uova sono un’ottima alternativa: potete, infatti, optare per un’omelette realizzata con uova fresche. La colazione salata deve comunque completarsi con frutta fresca e con il giusto apporto di calcio e vitamina D, da ricercarsi nell’abitudine di mangiare uno yogurt oppure bere un buon bicchiere di latte.
Cibi da evitare
Se molti sono i cibi che chiedono di essere assunti durante la colazione in gravidanza, altri devono essere eliminati. Il caffè rientra fra questi. Una tazzina può essere bevuta al mattino per restituire vigore all’organismo, ma il consumo di questa bevanda durante la giornata deve poi limitarsi per non rischiare di introdurre troppe sostanze eccitanti all’interno dell’organismo. La stessa regola vale anche per il té e per il cacao. Caffè, té e cioccolate possono essere sostituite con delle varianti decaffeinate o deteinate, nonché con bevande alternative come il caffè d’orzo e il tè deteinato. Da evitare, inoltre, le sottilette, poco sane perché ottenute attraverso la fusione a caldo di uno o più formaggi con l'aiuto di additivi emulsionanti potenzialmente nocivi, come i polifosfati, oltre che di conservanti e stabilizzanti.
Lucia Franco
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